Si en la cuarentena o estado de catástrofe nos preguntamos cómo podemos rendir los alimentos o cómo combinarlos, la doctora Valentina Serrano, nutrióloga de la Red de Salud UC CHRISTUS, sugiere que empecemos por hacer un catastro de todos los productos que tenemos en despensa, refrigerador y congelador.

Con una lista sobre los alimentos que ya están disponible y su fecha de caducidad, podemos considerar los siguiente:

Armar un menú

• Es importante saber las fechas de caducidad de los alimentos que están guardados para darle prioridad, así evitamos la pérdida de recursos. Los que estén más cerca de vencer, priorizarlos.

• Con esto en mano, podemos empezar a combinar para la semana y planificar las comidas para que sean lo más balanceadas posibles: proteínas (que pueden ser de origen vegetal o animal), hidratos de carbono (arroz, pastas, cuscús, integrales o normales) y alimentos frescos (vegetales y frutas).

• Sumemos también frutas y vegetales enlatados, congelados o deshidratados como un aporte extra al menú si no tenemos a mano productos frescos. 

• Este menú debe considerar las tres comidas diarias y dos snacks pequeños. La Dra. Serrano subraya que es importante apegarse a los horarios establecidos de desayuno, almuerzo y cena y, especialmente en las comidas principales, intentemos hacerlas en familia.

Si necesitamos ir a comprar

• Agreguemos las legumbres, pues son una fuente de proteína importante, y nos acompañan por largos periodos de tiempo. Además, te dejamos abajo una receta para su uso.

• Las frutas y las verduras frescas: considerar cuánto tiempo nos pueden durar almacenadas. Como se mencionó antes, también son válidas las presentaciones en enlatados, congelados o deshidratados (como frutas deshidratadas).

• Frutos secos: nueces, almendras, maní, etc., son buena fuente de grasas naturales. Si los combinamos con alguna fruta, la doctora Serrano nos deja una idea más abajo para preparar en familia.

No olvidemos que lo más importante es sentirnos bien, por lo que acompañar esta rutina con espacios para hacer ejercicio, mantenernos en movimiento, practicar la respiración y meditación no hará estar más equilibrados y cuidando nuestro bienestar emocional.

¡También podemos cocinar en familia!

Ideas de recetas

Hamburguesas de Lentejas

Ingredientes:  (8 unidades, pero depende del tamaño)

• 2 tazas de lentejas ya cocidas y escurridas pasadas por minipymer
• Medio pimentón cortado chiquitito
• Una zanahoria chica rallada
• 1 cebollín o ¼ cebolla cortada chiquitita
• 1/2 taza harina de avena (se hace moliendo avena con licuadora) o pan rallado.
• Ajo a gusto

Proceso

Mezclar las lentejas molidas con las verduritas (zanahoria, pimiento, cebolla), salpimentar, armar las hamburguesas agregándoles pan rallado o harina de avena (poco a poco) hasta que no se peguen en las manos. Después, poner al horno a 180 grados por 10 minutos por lado o saltear con poquito aceite de oliva en sartén.

Acompañar con arroz o fideos integrales y verduras o ensalada a gusto

Hamburguesa de avena

Ingredientes:

• 1 huevo
• 1 zanahoria pequeña rallado
• 1/2 taza espinacas picadas
• 1 taza de avena integral
• 1/4 taza leche

Proceso:

En un bowl, agregue la avena y la leche, el huevo, espinacas, zanahorias y sazone con sal. Mezcle y haga especie de hamburguesas con la mano. Cocinar hasta 180 grados.

Manzanas con avena al horno

Ingredientes:

• 4 manzanas
• 2/3 de taza de avena
• 1/4 de taza de azúcar rubia
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 1/4 de taza de aceite vegetal
• 1 cucharadita de canela en polvo

Proceso:

Tomar cada manzana sin pelar, cortar la parte de arriba y ahuecar con un cuchillo. Aparte mezclar la avena, nueces, canela y azúcar con el aceite vegetal hasta que quede una mezcla espesa (que tenga consistencia de migas) no líquida. Dejar bastante cantidad de la mezcla en cada manzana. Poner en una fuente o lata a horno precalentado a 180 grados por 40 minutos o hasta que las migas estén doradas y las manzanas se vean cocidas.

También se puede hacer con duraznos conserveros.

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