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Reserva de Hora
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En el día a día, ocurren múltiples situaciones que pueden llevarnos a sentir estrés, angustia, rabia, tristeza, entre tantas otras emociones. Hay ocasiones en las que estas emociones nos pueden abrumar o desbordar, sin saber cómo volver a un estado de calma. Por eso, te dejamos algunos ejercicios que pueden ayudar en esos momentos.
Para esta actividad, tiéndete de espalda en el suelo, sobre una alfombra o una manta, con las piernas estiradas, ligeramente separadas una de la otra; las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo, sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Si te acomoda, puedes cerrar los ojos.
Paso 1
Dirige tu atención a tu respiración,
toma consciencia de tu respiración, siente como tu cuerpo, al inhalar, se expande y al exhalar se relaja.
Paso 2
Coloca las manos sobre el abdomen y observa los movimientos, lleva tus manos al abdomen. Con cada inhalación, expande el abdomen como un globo y al exhalar, relaja.
Paso 3
Inhala y exhala profundamente por la nariz, de manera abdominal, hasta que tu respiración sea fluida.
Este ejercicio es simple y puedes realizarlo en cualquier postura, pero mantén siempre la espalda recta. Ahora, posiciona la punta de tu lengua en la parte posterior de las paletas y trata de mantenerla ahí mientras realizas el ejercicio. Tendrás que exhalar por la boca e inhalar por la nariz.
Exhala todo el aire que tienes por la boca, haciendo
un sonido de suspiro.
Puedes sentarte derecho/a, con tu espalda apoyada en el respaldo de la silla, tus pies en el piso y tus manos sobre las piernas.
Respira lentamente por la nariz, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro.
Aguanta la respiración mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
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Deja salir lentamente el aire por la boca, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro.
Descansa y espera mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
Repite esta secuencia las veces que sea necesario.
La atención consciente resulta ser un ejercicio que nos ayuda a conectar con el presente y puede ser algo sencillo, como tomar atención de la postura, del movimiento de las manos o al escribir.
Concéntrate en tu cuerpo, ¿Qué sientes?
Simplemente, permanece atento/a a tu cuerpo mientras haces algún movimiento. Practica sintiendo y familiarizándote con los movimientos más pequeños que llevas a cabo.
¿Puedes concentrarte y simplemente estar presente?
Este esfuerzo básico, que consiste en relajarse en el momento presente y conectarse con el cuerpo, los sentimientos y el entorno, te puede proporcionar las claves para expandir la consciencia, conectar con tus sensaciones y con el mundo.
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En los últimos años, se ha puesto en evidencia los múltiples beneficios que tiene la meditación en la salud mental, pues es una herramienta que nos libera de los pensamientos intrusivos, disminuye el estrés y emociones que nos generan malestar. Esta herramienta nos conecta con el presente. Así, a medida que vamos entrenando el ejercicio de la meditación, nos sentimos más aliviados/as y relajados/as.
Este ejercicio busca que puedas tomar conciencia del modo en que las cosas son en este momento.
Paso 1: Ser consciente
Toma una postura erguida, independientemente de si estás sentado o de pie y cierra, si es posible, los ojos.
Luego, dirige la atención a tu experiencia interna y pregúntate:
Trata de identificar los pensamientos, como acontecimientos mentales que pasan por tu mente.
Dirije cualquier sensación de malestar o sentimiento desagradable y reconócelo.
Observa rápidamente el cuerpo con la intención de detectar cualquier sensación de tensión y reconócela.
Paso 2: Recogimiento
Paso 3: Expansión
Si lo deseas, puedes realizar este ejercicio en silencio o con música instrumental, para mejorar la concentración.
