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CULTIVAR HÁBITOS SALUDABLES

Durante estos tiempos de pandemia podemos aprender a cuidar nuestro cuerpo, mente y emociones. Así podremos cuidar mejor a otros, reconociendo nuestra común comunidad.

En esta sección encontrarán diversos vídeos e información con tips de auto cuidado para cultivar tu bienestar.

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Manejo de sedentarismo y Ejercicio

¡Bienvenido!

Soy Dra. Natalia Gattini, Fisiatra, miembro del equipo de Obesidad UC y quiero ayudarte a realizar rutinas de ejercicio.

Antes de comenzar, es importante que veas esta breve encuesta de la Academia Americana de Medicina Deportiva, para que identifiquemos si estas en condiciones médicas para comenzar el ejercicio y salir del sedentarismo!

Si alguna de las respuestas a esta encuesta es "SI", debes consultar con un médico y no hacer ejercicio por sobre una intensidad leve-moderada. Sugiero pidas hora con un médico o me escribas a ngattini@med.puc.cl.

Si todas tus respuestas son "NO", podemos comenzar con un programa de entrenamiento.

Y recuerda, puedes entrenar con amigos, usando plataformas como Zoom, donde pueden estar todos realizando la misma rutina al mismo tiempo.

 

 

Sugerencias para el personal de salud, en tiempos de Coronavirus

Digamos que obtuvo alguna respuesta positiva en la encuesta y no puede empezar a hacer ejercicio aún, o bien, aunque no tenga inconvenientes en empezar su ejercicio, desea además mantener un estilo de vida activo. Es decir, independientemente de si está pudiendo hacer ejercicio o no, necesita aumentar su actividad física durante el día.

Para evitar tener un excesivo comportamiento sedentario durante las horas de vigilia (horario en que usted está despierto) las medidas que se recomiendan son evitar estar sentado o acostado por tiempos prolongados. Ideal no pasar más de 20 minutos sentados, máximo 60 minutos. Después de aquello, se debe interrumpir la posición sentada o acostada. De lo contrario, su cuerpo pensará que usted está postrándose. Así de simple.

Generalmente, se recomiendan una serie de medidas como, por ejemplo, bajarse antes de la micro o metro, caminar más, transportarse en bicicleta, etc. Pero considerando la situación actual, puede intentar algunas las siguientes propuestas para mantenerse saludable, durante su día de trabajo o bien dentro en su hogar.

  • Compre un reloj que le avise cuando lleve mucho tiempo sentado, vibran o avisan cuando ya es hora de pararse
  • En vez de sentarse en una silla, siéntese en una pelota de Pilates
  • Trabaje en una mesa alta, cocine de pie, vístase de pie y no sentado en la cama (¡aproveche de entrenar el equilibrio!)
  • Haga aseo, incluyendo su cama todos los días
  • Ordene su hogar
  • Ponga su música favorita y baile esporádicamente
  • Suba y baje escaleras, si las tiene disponible
  • Realice juegos activos con su familia

Alimentación saludable

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Con motivo de la pandemia por coronavirus que estamos viviendo, muchas personas están trabajando o estudiando desde su casa, sumado al cuidado y entretención de los hijos. Muchos están sintiendo estrés, ansiedad, o aburrimiento, lo que en muchas personas tiene efecto sobre su conducta alimentaria, tendiendo a comer de más.

Barbara Samith, Nutricionista del Departamento de Nutrición, Diabetes y Metabolismo de nuestra Red de Salud, entrega recomendaciones para mantener una alimentación saludable en esta etapa.

“Es importante estructurar actividades diarias para idealmente mantener una rutina. Se recomienda incluir momentos de trabajo, descanso, sueño, ejercicio, y comida”



  1. Establecer una rutina de alimentación y respetarla. Ojala lo puedan conversar en familia, para que sea algo en “conjunto”: Comer en la mesa con la familia, sin el celular ni la televisión, evitar comer mientras trabajamos, cocinar algo juntos.
  2. Fortalece tu sistema inmunológico a través de la alimentación: Aumenta el consumo de frutas y verduras, con al menos cinco porciones al día. Una alimentación variada, ayuda a que obtengamos las vitaminas y minerales necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro sistema inmune.
  3. No compres solo alimentos no-perecibles (ej. pastas y arroz): Compra frutas, verduras y legumbres. Si quieres que duren mas no hay problema con límpialas, córtalas y congélalas. Las tendrás listas para tu siguiente preparación. Prefiere verduras y frutas en vez de galletas, snacks, y pastelería.
  4. Planifica tu compra: compra lo justo y necesario: Esto no sólo es un acto de empatía con otros consumidores que también deben abastecerse, sino que te ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar la economía de tu hogar. Además, si tenemos algo más disponible, es probable que nos den ganas de comerlo.
  5. No botes tus sobras: Si cocinaste de más, congela tus comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio, además de tener una preparación lista para otra ocasión, sin mayor esfuerzo.
  6. Mantente hidratado: Toma al menos dos litros de agua al día para mantenerte hidratado y disminuir la ansiedad. Las aguitas de hierbas, el té y el chocolate caliente casero, también son buenas opciones.
  7. Cocina en familia: El encierro en que muchos nos encontramos también es una oportunidad de cocinar en casa e incorporar a los niños y niñas en esta actividad, para que aprendan hábitos de consumo saludables desde pequeños.
  8. Incluir colaciones entre medio de las comidas del día, ayuda a disminuir la ansiedad y a no comer en exceso en la siguiente comida. Algunos ejemplos:
  • Frutos Secos
  • Aceitunas
  • Huevo duro
  • Frutas bien lavadas.
  • Verduras crudas y crujientes, como zanahorias y apio
  • Lácteos descremados, como yogurt o leche descremada
  • Ocasionalmente, alguna bollería casera (bolitas de frutos secos, queque casero saludable)

Alcohol y drogas

En este momento en el que no podemos salir de casa para estar con amigos y la familia, y donde aumenta el aburrimiento o quizás la sensación de inutilidad,  te sugerimos no consumir alcohol ni drogas.

Estas sustancias potencian tus emociones negativas, facilita que tomes decisiones impulsivas y poco saludables, fomenta la irritabilidad y agresividad y te expone a tener problemas con otros.

Sugerimos no consumir mas allá de lo que se ha definido como normal, o sea no mas de una dosis de alcohol o dos en el caso de los hombres, por día, no mas de 1 o 2 veces a la semana. Esto equivale a 1 cerveza, 1 copa de vino, 1 copa de espumante. Esto no aplica en quienes tienen cuadros como depresión bipolaridad, trastornos psicóticos, uso de drogas, ansiedad, ya que pueden descompensarse en contexto de consumo de alcohol.

Si has notado que estás con la sensación de necesidad de tomar mas de 1 copa de vino o cerveza o destilado, ya sea por insomnio, angustia o agobio, te sugerimos realizar las prácticas de meditación y relajación y consultar con un profesional de la salud mental. En ocasiones, el alcohol es mal usado como un “medicamento” para aliviar la ansiedad. Te invitamos a pedir ayuda y recibir alternativas mas saludables para aliviar tu molestia.

¿Porqué nos preocupa que consumas alcohol?

El consumo de alcohol en contexto de estres y confinamiento puede generar alguno de los siguientes problemas:

  • Altera la calidad del sueño, generando mayor sensación de cansancio y alteraciones en la concentración.
  • Intensifica emociones negativas, aumentando el riesgo de desarrollar depresión o trastornos ansiosos.
  • Riesgo de desajuste conductual, conducta violenta y agresiva, con riesgo de daño a tus familiares y a ti mismo.
  • Si llegases a tener una intoxicación por alcohol o un cuadro de privación o alguna otra patología médica asociada al consumo problemático de alcohol (infartos, crisis hipertensivas, hemorragia digestiva), necesitarías ayuda médica en un momento en el que están saturados los servicios clínicos.

 

Fuente: https://www.emol.com/noticias/Nacional/2020/03/27/981192/Colas-botillerias-alcohol-cuarentena.html

 

Buen dormir

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Durante la pandemia ocasionada por el COVID-19, las personas sometidas a cuarentena y también aquéllas que trabajan en el área de Salud y otros servicios básicos, podrían experimentar cambios en sus rutinas diarias, ver incrementadas sus horas de trabajo o sistemas de turno, así como tener dificultades para manejar sus horarios de teletrabajo, lo que puede conllevar a sufrir alteraciones en su dormir. Por estas situaciones el Centro del Sueño de la Red de Salud UC CHRISTUS entrega algunas recomendaciones para cuidar la calidad y cantidad de sueño, ya que un buen dormir es necesario para desenvolverse bien en el día a día:

  1. Mantenga un horario regular para despertarse y dormirse, que no difiera en más de 2 horas de su horario habitual en la etapa previa a la pandemia. Al despertar expóngase a la luz natural, salga de la cama y vístase.
  2. Mantenga horarios regulares para las comidas, que sean similares a los previos a la pandemia.
  3. Defina lugares y horarios de trabajo, recreación y para dormir, esto lo ayudará a mantener roles y hábitos. Definir una hora de término de actividad relacionada con el trabajo es fundamental.
  4. En lo posible realice actividad física en su hogar y manténgase activo, de preferencia en un mismo horario en la mañana o al inicio de la tarde. Busque estrategias para liberar el estrés como yoga, meditación, ejercicio o mindfulness.
  5. Evite tomar siesta, esto podría aumentar la probabilidad de desarrollar un desorden en sus horarios de dormir.
  6. Evite la sobre exposición a noticias, redes sociales y otros medios de comunicación que contengan temas relacionados a la pandemia o temas que le causen ansiedad, estrés o angustia.
  7. Si está realizando teletrabajo, mantenga un horario regular similar al que tenía en su trabajo habitual, evitando extender su jornada hasta horarios cercanos a acostarse.
  8. Limite su exposición a pantallas como computadores, tablets o celulares, principalmente en las 2 horas previas a su hora deseada de dormir; prefiera realizar actividades relajantes como escuchar música, leer un libro, compartir con su familia, entre otras.
  9. Evite el consumo de alcohol cercano a su horario de acostarse o la AUTOMEDICACIÓN con fármacos para dormir.
  10. Si presenta trastornos persistentes para dormir o problemas previos se ven reagudizados, busque apoyo profesional.