1. Realiza una evaluación pre-participativa

Debes chequear que tus condiciones de salud son compatibles con la carrera. Por eso, es importante que seas evaluado por un médico especialista, quien te indicará exámenes básicos para asegurarse de que estás en condiciones de competir.

2. Plan de entrenamiento

Prácticamente todos podemos participar en un maratón, pero se requiere de una preparación adecuada que contemple:

-Un entrenamiento previo de al menos 16 semanas.

-Volumen superior a 50 kilómetros semanales en promedio.

-Tener al menos dos ritmos de carrera: lento (menor al del maratón) y rápido (superior al del maratón). Puede perfeccionarse con repeticiones para los más expertos o carrera continua a ritmo variado.

-Realiza algunos entrenamientos prolongados (tres a cuatro), ojalá no superiores a dos horas y media.

-Recuerda que la “puesta a punto” de las últimas dos semanas debe considerar una reducción del volumen de trabajo para llegar en óptimas condiciones a la prueba.

-En los días previos a la carrera, debes reducir el volumen e intensidad de entrenamiento. Incluso, el día anterior se sugiere descansar y realizar ejercicios de elongación.

-Mantén una hidratación óptima (2,5 litros al día) e incrementa la ingesta de carbohidratos complejos (pastas).

3. El gran día

-Debes despertar al menos dos horas antes y tomar desayuno.

-Estima razonablemente tu tiempo, según entrenamiento y experiencias previas. (Promedio en 500 maratones: para hombres, 4 horas y 20 minutos; para mujeres, 4 horas y 56 minutos.)

-Para definir el ritmo de tu carrera, divide la prueba en etapas: cuatro veces 10 kilómetros u ocho veces 5 kilómetros y evalúa así tu percepción de cansancio general y muscular, frecuencia cardiaca, respiración, etc.

-Mantén un ritmo estable. El partir más rápido no ahorra tiempo, pero sí produce cansancio adicional.

-Usa vestuario adecuado, de acuerdo con el clima. Procura que tus zapatillas estén en buen estado y que hayan sido utilizadas previamente.

-La hidratación es fundamental. Idealmente toma al menos 200 cc cada 20 minutos. Puede ser agua o bebidas isotónicas.

-El aporte nutricional durante la prueba con fruta o gel con carbohidratos podría ser útil siempre que haya sido probado en el entrenamiento. Cuidado con la cafeína, porque puede producir problemas digestivos o cardiovasculares.

-Conoce y escucha tu cuerpo. Su durante la prueba tienes síntomas como malestar al pecho, mareo o cansancio intenso, detente, camina y solicita ayuda a los voluntarios de la prueba. Si lo requieres, recibirás asistencia en los servicios médicos de la organización.

4. Después de la prueba

-Pon atención en la hidratación. Siempre terminarás con algún grado de deshidratación, por lo que debes controlar tu peso y recuperar lo perdido con ingesta abundante de líquidos.

-La alimentación debe buscar reponer los depósitos de energía. Consume carbohidratos, acompañados de proteínas y evita el alcohol.

-Como métodos de recuperación puedes recurrir a masajes, baños de tina fría y elongación. Al día siguiente haz una caminata liviana.