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Hambre emocional: ansiedad en pandemia

11/11/2020

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En el contexto actual -con confinamiento y menor movilidad- se generan procesos de mayor ansiedad y estrés que pueden llevar a este “comer emocional”.

Cuando comemos “sin hambre”, entre comidas, sin horarios definidos y en exceso, nuestro organismo se ve expuesto a una mayor cantidad de energía. Con la menor actividad física, producto del encierro, este exceso de energía se almacena generando una mayor formación de reservas de tejido adiposo, principalmente a nivel visceral, esto se traduce en un aumento del peso corporal, circunferencia de cintura, niveles de colesterol, glucosa y mayor resistencia a la insulina.

Por otro lado, una alimentación rica en azúcar, alimentos procesados, grasas saturadas y pobres en alimentos saludables, además de aumentar el riesgo de padecer obesidad y otras enfermedades crónicas, puede alterar la microbiota aumentando la permeabilidad del intestino que puede ser un desencadenante del síndrome del colon irritable con mayor sintomatología como hinchazón abdominal, gases, estreñimiento, malestar, entre otros.

"Es importante hacer la diferencia entre el “hambre fisiológica” -que se produce al necesitar cubrir los requerimientos energéticos para que nuestro cuerpo funcione correctamente y puede presentarse después de 4 horas de la última comida- y el “hambre emocional”, que no se presenta por una necesidad de alimentación, sino como un deseo de comer algo específico a partir de un estado emocional", nos comenta Ximena Martínez, Nutricionista Centro de Tratamiento de la Obesidad 

Los alimentos seleccionados o preferidos son aquellos que aumentan la secreción principalmente de dopamina y serotonina, neurotransmisores que favorecen el mayor estado de bienestar. Nuestro cerebro los usa como una especie de recompensa y estos son:

Chocolate: alimento rico en triptófano que es un aminoácido necesario para la producción de dopamina. Lamentablemente el chocolate que más se consume es el que tiene menos cacao y más grasas y azúcar, que es precisamente el no recomendado. Prefiera chocolate 75% cacao o más y consuma regularmente frutos secos, semillas y cereales integrales que también contienen triptófano.

Alimentos ricos en azúcar: como pasteles, dulces, bebidas azucarados por ej. Tienen un efecto adictivo para nuestro cerebro aumentando los niveles de dopamina, incluso antes de consumirlos, razón por la cual es tan difícil dejarlos de comer.

Nuestro cerebro necesita entre 100 a 130 gr de glucosa diaria para funcionar, la que puede obtenerse de los cereales y las frutas. El azúcar refinado no es un alimento esencial y sólo modula que el gusto por el sabor dulce sea mayor, especialmente si incorporamos estos alimentos desde la infancia temprana. Consuma frutas a diario y cereales integrales en lugar de azúcar, dulces, golosinas y productos elaborados ricos en azúcar

Alimentos ricos en grasas saturadas: también tienen un papel sobre la alteración de la secreción de dopamina, más aún si se combinan con el azúcar. Niños y adolescentes expuestos a estos alimentos aumentar la probabilidad de tener una relación inadecuada con la comida en un futuro cercano. Prefiera grasas saludables como aceite de oliva o canola, además de palta, linaza, nueces u otros frutos secos

Otras estrategias:

  • Planificar el almuerzo o cena de forma semanal. No dejar espacio para la improvisación ya que esto permite tener un mejor control de los alimentos y balancearlos de mejor forma
  • Planificar los horarios de alimentación de acuerdo a las actividades diarias, dando sentido e importancia al comer sano. Aproveche los 40 minutos del almuerzo en compartir y socializar con la familia dejando de lado televisión, teléfono, reuniones por zoom, etc
  • Distribuir colaciones principalmente en los momentos que sienta mayor ansiedad, prefiriendo aquellas con mayor cantidad de proteínas como huevo duro, lácteos ricos en proteínas (sin azúcar añadida), barras de proteínas, humus o pasta de ave con verduras y galletas integrales
  • Hidratarse adecuadamente. Muchas veces la sensación de sed puede confundirse con apetito, tome 6 a 8 vasos de agua durante el día
  • Ejercitar regularmente. El ejercicio físico tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos ya que aumenta la función de la serotonina a nivel cerebral.

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