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Semana contra la obesidad: ¿intenciones de bajar de peso?

13/11/2020

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Si lo que pretendemos es mejorar la composición corporal, es decir, bajar el porcentaje de grasa, y mejorar el control de sus comorbilidades, las dosis de ejercicio son distintas y deben adecuarse a cada persona. ¿Qué tipo de actividad física debemos realizar? En esta nota te lo contamos.

El ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza son necesarios si lo que busca es mejorar su composición corporal. Hablamos de mejorar su composición corporal y no “bajar de peso” porque con el ejercicio, a lo que podemos apuntar, es a eso. Para bajar de peso propiamente tal lo que cobra mayor relevancia es la dieta.

Si come menos calorías de lo que gasta, perderá peso. Pero lamentablemente si ocurre aquello, es inevitable en este proceso perder musculatura.

"Con el ejercicio apuntamos justamente a mantener e idealmente aumentar la masa muscular. Esto, en primer lugar, porque quienes tienen más músculo, tienen un mayor gasto energético durante el día, por lo que se les hace más fácil perder grasa y mantener un peso más saludable", nos indica Dra. Natalia Gattini, Médico Fisiatra, Unidad de Ejercicio y Salud del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC CHRISTUS. 

Además el músculo secreta miokinas, proteínas que tienen muchísimos beneficios para la salud.

Por lo tanto, el ejercicio de fuerza y resistencia muscular, que va orientado a mejorar el músculo, es fundamental y debe formar parte del ejercicio que realicen las personas con exceso de peso.

Pero el ejercicio aeróbico también tiene beneficios en esta población ya que además de aumentar el gasto energético y potenciar la baja de peso, permite un mejor control de las comorbilidades que suelen acompañar el sobrepeso y la obesidad; como la diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión, colesterol alto, etc.

En suma, lo que muestra la evidencia en cuanto a lo más efectivo para bajar de peso es:  hacer tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de la fuerza son necesarios para lograr mejores resultados.

¿Cuánto de cada uno?

  • Dependerá de cada persona. En cuanto al ejercicio aeróbico para personas con sobrepeso u obesidad, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda desde al menos 200 a 300 minutos de intensidad moderada, o 100 a 150 min de vigoroso en una semana.
  • Pero considerando que esto implica mucho tiempo dedicado al ejercicio, hay una modalidad muy práctica que se llama entrenamiento interválico de alta intensidad, que combina ambos tipos de intensidades y permite lograr mayores resultados en menos tiempo.
  • Del entrenamiento de fuerza, al menos 2 o 3 veces por semana considerando todos los grandes grupos musculares.
  • Sin embargo, este es un desde. Cada persona tiene metas, dificultades y necesidades diferentes. Para una prescripción individualizada basándonos en lo que USTED necesita, puede contar con nuestro apoyo solicitando una hora con la  Unidad de Ejercicio y Salud del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC CHRISTUS

EJERCICIO SEGURO

Si usted es sedentario y quiere empezar a hacer ejercicio, es importante que se asegure de no tener ninguna contraindicación médica que lo ponga en peligro de lesionarse. Las principales complicaciones que pueden ocurrir con el ejercicio son las de origen cardiovascular y osteoarticular. 

ACLAREMOS CONCEPTOS.

Ejercicio no es lo mismo que actividad física.

  • Actividad Física es todo lo que hacemos que implica un gasto energético por sobre el basal. Es decir, cualquier actividad que no sea estar en reposo sentado o acostado.
  • Ejercicio es cuando la actividad física se ordena de cierta manera, para lograr un objetivo determinado (por ejemplo, bajar la grasa corporal). Es planificado, estructurado y tiene una periodicidad en el tiempo. Debe dosificarse de manera adecuada e individualizada, para poder alcanzar las metas propuestas.

¿QUÉ HACER?

En cuanto a la actividad física, ideal moverse constantemente a lo largo del día

En cuanto al ejercicio, para las personas sanas, ideal completar cada semana:

  1. al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado
  2. al menos dos veces entrenamientos de la fuerza de todos los grandes grupos musculares

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