Son muchas las personas que bajo el contexto de los Juegos Panamericanos que acaban de pasar, más los próximos Parapanamericanos, sienten las ganas de iniciar una vida sana a través del deporte. Pero hay un aliado invisible que se deber considerar como una pieza fundamental del ejercicio, que es el descanso.

Es debido a esto que, en UC CHRISTUS, auspiciador oficial de la cita deportiva, conversamos con la Dra. María José Zeballos, perteneciente al Centro del Sueño de nuestra institución, para tener una visión precisa sobre la pieza clave que es el descanso en el ejercicio.

En primer lugar, la especialista detalla por qué es tan importante el sueño en el deporte y cuáles son sus beneficios:

• Permite un mayor rendimiento deportivo.
• Previene lesiones.
• Favorece la recuperación muscular.
• Mantiene un metabolismo y función endocrina óptima.
• Mejora la capacidad de aprendizaje y de reacción.
• Favorece la salud mental.

Además, es importante saber cuántas horas de sueño son las recomendadas para un rendimiento deportivo óptimo. La Dra. Zeballos explica que “lo recomendado son 8 a 10 horas de sueño para atletas adolescentes y 7 a 8 horas para los adultos”.

Es de suma importancia saber cuándo estamos descansando de la manera correcta o más adecuada, dependiendo de cuál sea la exigencia física. Por esto es que, la especialista del Centro del Sueño de UC CHRISTUS, también nos entrega un listado con las recomendaciones para logra un reposo ideal:

• Utilizar la cama solo para dormir y la actividad sexual.
• Evitar siestas durante el día y, de ser necesaria, deben ser menores a 30 minutos.
• Establecer una rutina relajada antes de ir a la cama.
• Mantener horarios regulares de sueño y vigilia, con máximo de 2 horas de desfase entre cada día.
• Evitar café y otros estimulantes, idealmente 8 horas antes de acostarse (máximo 400 mg de cafeína).
• Evitar actividad física intensa de 3 a 4 horas antes de acostarse (este punto muchas veces es más difícil de lograr en deportistas).
• Evitar bebidas alcohólicas 4 a 6 horas antes de acostarse.
• Última comida debe ser liviana y 2 horas antes de dormir.
• Tener una habitación con temperatura entre 19 y 21 grados, luces cálidas y buen aislamiento acústico.

Trastornos de sueño específicos

En conversación con la Dra. María José Zeballos, hay un punto que suele ser consultado por los pacientes, que es el tema de los trastornos del sueño. En relación con esto, la especialista nos entrega una guía específica para tener una mayor claridad de qué es esta alteración del sueño y cuáles son sus principales características.

Lo primero que señala la especialista es que el trastorno del sueño puede afectar directamente el rendimiento y la calidad de vida de los deportistas, por lo que la relevancia de un buen descanso es fundamental para el organismo.

Dentro de los trastornos del sueño más estudiados están:

• Síndrome de sueño insuficiente: aproximadamente 39% de los deportistas informan dormir menos de 7 horas, quienes se quejan de somnolencia diurna al menos 3 veces a la semana.
• Trastornos del ritmo circadiano (reloj biológico): los cambios en la rutina o entorno de los deportistas, como viajes nocturnos, cambios repetitivos de zonas horarias, entrenamientos o competencias de noche o muy temprano en la mañana, pueden llevar a que ocurra un desajuste entre los ritmos endógenos y exógenos.
• Insomnio: está presente en el 13 a 70% de los atletas, dado principalmente por la alta exigencia a la que están sometidos, alta intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos y ansiedad previa a las competencias. Además, ciertos rasgos de personalidad como ser perfeccionista o autoexigentes, pueden aumentar el riesgo de padecer esta enfermedad.
• Apnea de sueño: puede tener mayor prevalencia en ciertos deportes, como aquellos que requiere, fuerza, potencia y alto contacto, donde los atletas tienen mayor IMC y circunferencia de cuello, como el fútbol americano.

Para finalizar, la especialista recomienda por sobre todo “promover la cultura de un sueño saludable en deportistas y entrenadores, como un pilar fundamental para el rendimiento deportivo. Realizar un screening sistemático de problemas de sueño, tratamiento adecuado de los trastornos de sueño y realizar una buena planificación, que tome en cuenta factores como la carga entrenamiento, el momento del día en que se realiza y cambios de zona horaria, con el fin de evitar sacrificar horas de sueño”.

Además, señala que “una buena almohada puede ser importante, ya que puede permitir un soporte adecuada a la cabeza y el cuello, reduciendo la tensión de la columna cervical y músculos del cuello, evitando el dolor, lo que puede contribuir a una mejor calidad de sueño”.