Las altas temperaturas pueden hacer que la actividad física pase de ser un hábito saludable a un riesgo para la salud. Golpes de calor, deshidratación y fatiga extrema son algunos de los peligros a los que se exponen quienes practican deporte sin tomar precauciones ante el calor.

El Dr. Luis Vergara, deportólogo y jefe del Programa de Medicina Deportiva UC CHRISTUS, explica que el golpe de calor es una de las complicaciones más graves: “Ocurre cuando el cuerpo no es capaz de regular su temperatura, superando los 40 grados. En estos casos, pueden aparecer síntomas como dolor de cabeza, mareos, náuseas y, en los cuadros más severos, incluso poner en riesgo la vida”.

Para evitar estos efectos, el especialista recomienda entrenar en horarios donde el calor es menor, idealmente en la mañana o en la tarde. Sin embargo, cuando no es posible evitar el calor, es fundamental una adaptación progresiva.

Adaptarse al calor: clave para un entrenamiento seguro

Las personas que entrenan para competencias en condiciones de calor deben prepararse con antelación. “Siempre les digo a los pacientes que intenten adaptarse y entrenar en las mismas condiciones que tendrán en la carrera real. Por ejemplo, si siempre corren temprano, deben ir retrasando el horario progresivamente hasta alcanzar la temperatura esperada en la competencia”, señala el Dr. Vergara.

Este proceso permite que el organismo se acostumbre a disipar mejor el calor y que la sudoración sea más eficiente, reduciendo el riesgo de golpe de calor.

No solo la temperatura importa

El calor no es el único factor que se debe considerar al entrenar. La radiación y la humedad también juegan un rol clave. “Si entreno en una cancha de cemento, la radiación será mucho mayor que en un área verde. Aunque la temperatura sea la misma, la sensación térmica puede ser muy distinta”, advierte el especialista.

En la playa o en zonas de alta humedad, la transpiración es menos efectiva, aumentando el riesgo de deshidratación. Por eso, el Dr. Vergara recalca la importancia de una hidratación constante: “Se recomienda ingerir entre 600 y 800 cc de agua por hora. Un indicador simple para saber si estamos bien hidratados es revisar la orina: debe ser clara y no concentrada”.

Elementos esenciales para entrenar con calor

Para minimizar los riesgos del calor al hacer deporte, el especialista recomienda:

• Usar ropa de tela respirable y colores claros.
• Protegerse con jockey, lentes de sol y bloqueador solar.
• Evitar entrenar en las horas de mayor temperatura.
• Asegurar una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Entrenar con altas temperaturas es posible, pero requiere precauciones. Siguiendo estas recomendaciones, es posible mantener una rutina deportiva sin poner en riesgo la salud.